Kiedy myślisz o nawodnieniu, co przychodzi Ci do głowy? Być może przychodzą do głowy obrazy pocenia się lub trzaskającego ognia. Nie jest to wcale takie odległe. Słowo "nawodnienie" pochodzi od greckich słów "hydor" (oznaczającego wodę) i "oistasis" (oznaczającego stan równowagi). Innymi słowy, oznacza to posiadanie odpowiedniej ilości wody w organizmie. Według American College of Sports Medicine (ACSM), prawie wszyscy sportowcy nie spełniają swojego dziennego zapotrzebowania na wodę. Zalecają oni biegaczom wypicie około 16 uncji wody na dwie godziny przed treningiem i kolejnych 14-20 uncji na 30 minut przed startem. Osiągnięcie tych celów jest łatwiejsze niż wykonanie dla wielu sportowców, ale przy pewnym planowaniu i samodyscyplinie można to osiągnąć z łatwością.

Co właściwe nawodnienie robi dla biegaczy?

Jak wspomnieliśmy powyżej, nawodnienie ma wiele wspólnego z wydajnością biegacza. Dobrze wiadomo, że nawodnienie jest kluczowe dla optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jest to również niezbędny składnik sprawności, wytrzymałości i wydajności - tak bardzo, że sportowcom często zaleca się, aby pili więcej niż przeciętna osoba.

Ma to sens, jeśli weźmiemy pod uwagę, że sportowcy poddawani intensywnej aktywności są narażeni na zwiększone ryzyko odwodnienia ze względu na ekstremalne ilości płynów, które są tracone przez pot. Kiedy się pocisz, tracisz nie tylko wodę. Tracisz elektrolity, jak sód, potas i chlorek, a także kilka minerałów, jak magnez i wapń. Kiedy te minerały są tracone w pocie, muszą zostać zastąpione, aby uniknąć negatywnych skutków, w tym skurczów mięśni i zmęczenia.

Dlaczego nawodnienie jest tak ważne dla biegaczy?

Jak już wspomnieliśmy, nawodnienie jest kluczowe dla optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jest również istotnym elementem sprawności, wytrzymałości i wydajności. Biegacze, w szczególności, są narażeni na odwodnienie ze względu na ekstremalne ilości płynów, które są tracone przez pot. Kiedy się pocisz, tracisz nie tylko wodę.

Tracisz elektrolity, takie jak sód, potas i chlorek, a także kilka minerałów, takich jak magnez i wapń. Kiedy te minerały są tracone w pocie, muszą być zastąpione, aby uniknąć negatywnych skutków, w tym skurczów, skurczów mięśni i zmęczenia. Oprócz fizycznych objawów związanych z odwodnieniem - senność, zmęczenie, zawroty głowy, bóle głowy i zwiększone ryzyko urazów - istnieją również negatywne skutki dla mózgu i nastroju.

Ile wody powinieneś pić?

ACSM zaleca biegaczom wypicie około 16 uncji wody na dwie godziny przed treningiem i kolejnych 14-20 uncji na 30 minut przed startem. Jest to oczywiście specyficzne dla każdego biegacza i jego potrzeb hydratacyjnych. Każdy jest inny i będzie miał inną ilość wody, której potrzebuje każdego dnia. Dobrym sposobem, aby dowiedzieć się, ile wody potrzebujesz, jest prowadzenie dziennika tego, co pijesz przez kilka dni. Stamtąd możesz określić takie rzeczy, jak ilość wody, którą pijesz każdego dnia i czasy, w których pijesz wodę w ciągu dnia.

Jakie znaki wskazują, że jesteś odpowiednio nawodniony?

Jeśli spożywasz odpowiednią ilość wody każdego dnia i właściwie nawadniasz się przed treningiem, istnieje kilka znaków, które wskazują, że dobrze sobie radzisz i jesteś właściwie nawodniony. Niektóre z oznak, które wskazują, że jesteś prawidłowo nawodniony, to jasna i czysta cera, regularne i spójne oddawanie moczu oraz brak pragnienia. Jeśli zauważysz jakiekolwiek nietypowe zmiany na skórze, oddawanie moczu lub stałe i niekontrolowane pragnienie, są to znaki, że możesz nie być odpowiednio nawodniony.

Kiedy jesteś prawidłowo nawodniony, nie powinieneś odczuwać pragnienia. Dzieje się tak dlatego, że uczucie pragnienia jest wywoływane przez brak równowagi w poziomie elektrolitów i minerałów. Jeśli jesteś spragniony, oznacza to, że Twój organizm potrzebuje wody, ale nie ma zaburzeń równowagi elektrolitowej. Oznacza to, że pijesz wystarczająco dużo wody, ale Twój organizm jej nie zatrzymuje.

Jak pozostać prawidłowo nawodnionym jako biegacz: Tips and tricks

- Ustaw przypomnienia o piciu wody. Jeśli masz urządzenie cyfrowe, takie jak smartfon, możesz ustawić przypomnienia o piciu wody w określonych godzinach, takich jak przed i po ćwiczeniach lub gdy jesteś przy biurku.

- Dodaj kilka kolorowych butelek do swojego biurka, samochodu i torby. Kolorowe butelki na wodę - np. te wykonane z materiałów wolnych od BPA, ze stali nierdzewnej - to świetny sposób na przypomnienie sobie o piciu wody.

- Zaopatrz swoje biurko w butelki z wodą i chłodziarkę do wody. Jeśli Twoje biurko znajduje się w miejscu, gdzie inni pracują i regularnie przechodzą, w miarę możliwości zadbaj o to, by było ono zaopatrzone w dużą ilość butelek z wodą i pojemników na napoje.

- Kontroluj spożycie wody. Jeśli trudno jest Ci kontrolować ilość spożywanej wody, możesz śledzić jej spożycie za pomocą różnych aplikacji, takich jak My Water Log czy Waterlogged.

Podstawy prawidłowego nawodnienia dla biegaczy: Klucz do wysokiej wydajności. Kiedy myślisz o nawodnieniu, co przychodzi Ci do głowy? Być może przychodzą do głowy obrazy pocenia się lub trzaskającego ognia. To wszystko nie jest wcale takie odległe. Słowo "nawodnienie" pochodzi od greckich słów "hydor" (oznaczającego wodę) i "oistasis" (oznaczającego stan równowagi). Innymi słowy, oznacza ono posiadanie odpowiedniej ilości wody w organizmie. Jak wspomnieliśmy powyżej, nawodnienie jest kluczowe dla optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jest również istotnym elementem sprawności, wytrzymałości i wydajności.

Szczególnie biegacze są narażeni na odwodnienie ze względu na ekstremalne ilości płynów, które tracimy wraz z potem. Kiedy się pocisz, tracisz nie tylko wodę. Tracisz elektrolity, takie jak sód, potas i chlorek, a także kilka minerałów, takich jak magnez i wapń. Kiedy te minerały są tracone w pocie, muszą zostać zastąpione, aby uniknąć negatywnych skutków, w tym skurczów mięśni i zmęczenia. Jeśli jesteś odpowiednio nawodniony, mniej prawdopodobne jest, że doświadczysz skurczów i spazmów mięśni, które mogą być bolesne, zwłaszcza podczas biegów długodystansowych.

Istnieje również mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia chorób związanych z upałem, takich jak udar cieplny. Istnieje również mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia bólów głowy. Możesz biegać z optymalną wytrzymałością i uniknąć zmęczenia. Ponadto, jesteś mniej prawdopodobne, aby doświadczyć słabych wyników sportowych.