Najlepsza dieta dla biegowego stylu życiaKiedy kochasz bieganie tak bardzo, jak kochasz jedzenie, może być trudno znaleźć równowagę. W końcu kto chce spędzić cały ten czas na pokonywaniu chodników i szlaków tylko po to, by wrócić do domu i objadać się jedzeniem na wynos? Ale to nie musi tak być. Dobra dieta jest tak samo ważna dla biegaczy, jak dla każdej innej osoby. W rzeczywistości to, co jesz, może mieć bezpośredni wpływ na Twoją wydajność podczas treningu lub zawodów. Jeśli jesteś biegaczem, który chce jeszcze bardziej zwiększyć swoją wydajność, sprawdź te wspaniałe wskazówki, jak uczynić swoją dietę idealnym partnerem do biegania.

Białko - obowiązkowa pozycja w diecie każdego sportowca

Prawdopodobnie słyszałeś, że białko jest naprawdę ważne dla biegaczy, ale możesz nie wiedzieć dlaczego. Kiedy ćwiczymy, nasze ciała zużywają glikogen, który jest przechowywanym węglowodanem. Jeśli nie masz wystarczającej ilości glikogenu przechowywanego w mięśniach, twoje ciało będzie tworzyć nowy cukier z białek, co może prowadzić do rozpadu mięśni. Dlatego dla biegaczy ważne jest, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość białka. Dla większości ludzi zalecane spożycie wynosi od 10 do 35% kalorii z białka. To mniej niż ilość, którą spożywa większość ludzi, ponieważ przeciętna amerykańska dieta ma około 15% białka. Jeśli więc starasz się być lepszym biegaczem, rozważ zwiększenie spożycia białka.

Wybierz produkty pełnoziarniste

Większość biegaczy jest przyzwyczajona do widoku całych ziaren w menu, gdy jedzą w knajpie lub restauracji rodzinnej. Ale to, z czego możesz nie zdawać sobie sprawy, to fakt, że pełne ziarna są również doskonałym źródłem węglowodanów dla biegaczy. Kiedy ćwiczysz, rozkładasz swoje mięśnie i wykorzystujesz glikogen, czyli zmagazynowane węglowodany. Węglowodany są głównym źródłem energii do ćwiczeń, więc jedzenie ich przed i w trakcie biegu może pomóc Ci wytrzymać dłużej.

Całe ziarna są doskonałym źródłem węglowodanów, ale przetworzone ziarna nie są. Całe ziarna zawierają zarówno otręby, jak i zarodki, czyli ważne części ziarna, które są usuwane w procesie rafinacji.

Jedz więcej owoców i warzyw

Najlepsza dieta dla biegacza to taka, która jest bogata w owoce i warzywa. Owoce i warzywa są pełne witamin, minerałów i innych składników odżywczych, które pomogą Ci zachować zdrowie. Badania pokazują, że nawet biegacze, którzy stosują zdrową dietę z dużą zawartością owoców i warzyw, mają niższy poziom stanów zapalnych, które mogą być niebezpieczne dla Twojego serca.

Dietetycy zalecają, aby osoby ćwiczące otrzymywały 30% swoich kalorii z owoców i warzyw. Jednak konkretna ilość zależy od Twojego wieku, płci i poziomu aktywności, którą wykonujesz. Im więcej ćwiczysz, tym więcej tych zdrowych produktów powinieneś jeść. Należy również upewnić się, że w swojej diecie uwzględniamy szeroką gamę owoców i warzyw. Różne rodzaje warzyw i owoców dostarczają różnych składników odżywczych, co jest ważne, jeśli chcesz uzyskać wszystkie witaminy i minerały, których potrzebuje Twój organizm.

Dodaj trochę zdrowych tłuszczów do swojej diety

Wielu biegaczy myśli, że jedzenie tłuszczu to zła rzecz, ale to nieprawda. Tłuszcz jest niezbędnym elementem zdrowej diety, zwłaszcza jeśli ćwiczysz. Tłuszcze zawierają 9 kalorii na gram, czyli więcej niż zarówno białka, jak i węglowodany, które zawierają 4 kalorie na gram. Ponieważ tłuszcze są bardziej gęste niż inne składniki odżywcze, łatwo jest uzyskać z nich dużo kalorii. Ale można również uzyskać wiele dobrych rzeczy ze zdrowych tłuszczów, zbyt - jak witaminy i minerały, plus niektóre przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny. Istnieją dwa rodzaje tłuszczów - nasycone i nienasycone.

Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach zwierzęcych, takich jak mięso i masło. Mogą one podnieść twój cholesterol, co nie jest dobrą rzeczą, jeśli chcesz uniknąć chorób serca. Ale tłuszcze nienasycone, takie jak te znajdujące się w rybach, orzechach i nasionach, mogą faktycznie pomóc w obniżeniu cholesterolu.

Nie zapomnij jeść węglowodanów

Węglowodany są ważnym źródłem paliwa do ćwiczeń, ale nie musisz ich jeść, jeśli naprawdę nie chcesz. Węglowodany znajdują się w ziarnach, warzywach, owocach i roślinach strączkowych oraz innych pokarmach pochodzenia roślinnego. Białko może być przekształcone w energię, ale węglowodany są głównym źródłem paliwa do ćwiczeń - zwłaszcza ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak bieganie. Wielu biegaczy i innych aktywnych ludzi obawia się spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów, ale ważne jest, aby pamiętać, że istnieją dwa ich rodzaje: proste i złożone. Węglowodany proste to cukry, takie jak te znajdujące się w pieczywie i cukierkach. Są one szybko przetwarzane na energię i mogą powodować przyrost masy ciała, zwłaszcza jeśli jesz ich zbyt dużo. Umiarkowane ilości węglowodanów złożonych mogą faktycznie pomóc Ci schudnąć i zapewnić energię do ćwiczeń.

Jeśli chodzi o dietę, nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania. Każdy jest inny, a to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Najlepsza dieta dla biegowego stylu życia to taka, która jest zrównoważona i pasuje do Twoich indywidualnych potrzeb. Nie musisz stosować najnowszej, modnej diety lub próbować jeść jak zawodowi sportowcy, aby zwiększyć swoją wydajność podczas biegania. W rzeczywistości są pewne rzeczy, których elitarni sportowcy nie robią. Na przykład, większość z nich nie stosuje żadnej diety w ogóle. Po prostu jedzą to, co zwykle i zdarza im się odnosić w tym sukcesy. A są jeszcze inne rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoją dietę jako biegacz. Jedzenie większej ilości owoców i warzyw, pełnych ziaren i umiarkowanej ilości zdrowych tłuszczów każdego dnia może zrobić dużą różnicę w Twoim poziomie energii i ogólnym stanie zdrowia.