Utrzymanie aktywności przez cały rok jest kluczem do zachowania zdrowia, ale w zimie może być wyzwaniem. Jeśli jesteś początkujący w bieganiu na świeżym powietrzu w tym sezonie, mamy kilka świetnych wskazówek, które pozwolą Ci się rozruszać! Arthritis New Zealand szacuje, że około 200 000 Nowozelandczyków cierpi na zapalenie stawów. Ból stawów spowodowany chorobą zwyrodnieniową stawów może utrudniać aktywność fizyczną w chłodniejszych miesiącach. Aby nie narażać stawów na zbyt duże obciążenie, ważne jest, aby podczas zimowych biegów utrzymywać je w cieple i smarować. Przygotowanie do biegu w zimnej pogodzie nie musi być czasochłonne ani skomplikowane. Zastosuj się do tych prostych wskazówek, aby bezpiecznie i komfortowo biegać zimą.

Odpowiednia ilość warstw jest kluczem

Warstwowa odzież to najważniejsza część zimowego biegania. Warunki będą się zmieniać z dnia na dzień i z jednej części kraju na drugą, więc ważne jest, aby zwracać uwagę na prognozę i być przygotowanym na każdą ewentualność. W wyjątkowo zimne dni możesz chcieć ubrać się w kilka warstw, w tym warstwę podstawową, środkową i zewnętrzną warstwę odporną na warunki atmosferyczne. Na warstwę podstawową (tj. pierwszą warstwę przy skórze) najlepiej wybrać coś syntetycznego, takiego jak koszulka kompresyjna lub rajstopy, które pomogą odprowadzić wilgoć. W bardzo zimne dni możesz dodać warstwę wyłożoną polarem, np. kamizelkę. Jeśli biegasz w temperaturach poniżej zera, będziesz chciał dodać parę rękawiczek, szalik, czapkę i parę ciepłych skarpet.

Idź na dłuższe biegi

Jeśli zmagasz się z bólem stawów podczas biegania w zimie, spróbuj zwiększyć częstotliwość swoich biegów. Dłuższy bieg będzie wywierał mniejszy nacisk na Twoje stawy niż kilka krótszych biegów. Na przykład, jeśli zwykle biegasz przez 30 minut trzy razy w tygodniu, spróbuj przejść na jeden godzinny bieg. Jeśli obawiasz się, że dłuższe biegi mogą być zbyt dużym obciążeniem dla Twojego organizmu, zacznij od krótszych dystansów i zwiększaj je. Dodatkowo, jeśli cierpisz na bóle stawów, staraj się ćwiczyć z mniejszą intensywnością. Oznacza to zwolnienie tempa i unikanie sprintów lub innych działań o dużym natężeniu. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli odczuwasz ból po ćwiczeniach, prawdopodobnie za bardzo się starałeś.

Rozgrzej się i rozciągnij przed biegiem

Łatwym, ale często pomijanym sposobem, aby pomóc chronić swoje stawy podczas biegania w zimie, jest rozgrzanie się przed biegiem i rozciągnięcie po nim. Wszyscy wiemy, że rozgrzewka przygotowuje ciało do aktywności fizycznej poprzez zwiększenie przepływu krwi do mięśni - ale czy wiesz, że pomaga ona również zapobiegać urazom mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji związanych z nadużyciem? Podobnie, rozciąganie po ćwiczeniach może pomóc złagodzić ból, zapobiec urazom i ułatwić lepszą regenerację. Podczas rozgrzewki przed zimowym biegiem, będziesz chciał się upewnić, że wykonujesz następujące czynności:

- Pobudzenie przepływu krwi do kończyn

- Podniesienie temperatury ciała

- Zwiększenie elastyczności mięśni Podczas rozciągania ważne jest, aby pamiętać, że nie chcesz przesadzić z rozciąganiem, więc najlepiej jest trzymać każde rozciąganie przez 15 do 30 sekund. Jeśli dopiero zaczynasz się rozciągać, zacznij od tych trzech prostych ćwiczeń.

Pozostań suchy dzięki lekkiemu obuwiu i odzieży przeciwdeszczowej

Jeśli planujesz biegać w czasie mżawki, ważne jest, aby pomyśleć o tym, jak pozostaniesz suchy. Idealnie, będziesz chciał zainwestować w dobrą parę butów do biegania, które są zarówno wodoodporne, jak i oddychające. Sprawdź opisy produktów online, aby upewnić się, że buty, którymi jesteś zainteresowany, spełniają Twoje potrzeby. Dodatkowo, lekka kurtka przeciwdeszczowa pomoże chronić Cię przed żywiołami i utrzymać ciepło. Rozważ zakup kurtki z kapturem, aby chronić głowę przed deszczem, a także ręce, o których często się zapomina, próbując pozostać suchym. Możesz również zainwestować w parę spodni do biegania, które są zaprojektowane tak, aby odpychać wodę. Nawet jeśli Twoja wierzchnia warstwa jest wodoodporna, woda ze spodni może przesiąkać, więc spodnie, które zapewniają dodatkową ochronę, są dobrą inwestycją.

Utrzymuj ciepło dzięki szalikom i czapkom

Temperatura Twojego ciała jest ważna dla radzenia sobie z bólem stawów, jak również dla zachowania zdrowia w ogóle. Jeśli to możliwe, noś szalik, który zakrywa większą część szyi, aby utrzymać ciepło. Podobnie, staraj się nosić ciepłą czapkę, aby utrzymać ciepło głowy. Czapka, która zakrywa uszy, chroni je przed zimnem, a także utrzymuje przepływ krwi do mózgu. Jeśli chcesz jeszcze bardziej zwiększyć temperaturę ciała, rozważ zakup podgrzewanej kurtki izolacyjnej, takiej jak ta. To świetna opcja dla biegaczy, którzy często przebywają na zewnątrz w zimowych miesiącach.

Zima to świetny czas na bieganie, ale wiąże się z wieloma wyzwaniami. Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, aby pozostać ciepłym i suchym, będziesz miał dużo więcej przyjemności. Bieganie w zimie może wydawać się zniechęcające, ale kiedy już oswoisz się z rutyną i znajdziesz swoją stopę, może to być świetny czas na praktykowanie uważności i wdzięczności. Pamiętaj o tych wskazówkach, a będziesz mieć bezpieczny i przyjemny zimowy bieg!